又到了一年一度高考、中考季，无论平时是否重视孩子饮食的家长，此时此刻都会特别想知道，在考试前到底给孩子吃点什么更合适？为此，我们特意采访了南京医科大学附属逸夫医院临床营养科李群主任，让她来给考生支个招。
通讯员 傅珺 董玲
扬子晚报全媒体记者 杨彦
主食：建议将早餐的大米粥改为大米燕麦绿豆粥、大米山药花生粥；午餐的大米饭改为大米玉米楂饭、大米豇豆饭；晚餐可以吃豆浆煮饭或赤豆元宵；夜宵一碗小米百合粥。尽量避免选择易引起血糖波动的主食，比如各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
蔬菜：建议每餐食用3种以上的蔬菜，合理搭配才有利于健康。建议每天保证有叶菜，如青菜、茼蒿等；根茎瓜类各选一种；菌菇类配一些；各种嫩豆也是不错的选择。根据2016版《中国居民膳食指南》推荐，每人每天吃蔬菜300~500克，由于深色蔬菜的营养更好，建议每天所食蔬菜中有一半以上是深色蔬菜。
在蔬菜的烹调上，一定要清洗干净，减少烹调时间，尽量不要油炸，不过分加热，以减少蔬菜营养价值的流失。
荤菜：根据2016版《中国居民膳食指南》建议，平均每日摄入畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，也就是说考生们每天有3两肉/鱼加一个鸡蛋就能满足身体的需要了。蛋白质的供给食物还有牛奶、豆制品、主食等，荤菜并不是唯一来源。。
鱼、虾、瘦肉、鸡肉等脂肪含量低是优质蛋白的良好来源，鸡蛋、牛奶应该每天都有。建议每餐须保证至少有一种高蛋白食物，或肉鱼或蛋奶，如早餐可以搭配牛奶和鸡蛋；午餐可以选择虾和瘦肉；晚餐吃鱼。全天饮食一餐中在总量不变的前提下尽可能品种多样，有鱼、有虾、有鸡、有肉再搭配蔬菜、豆制品等，总之包括荤菜在内应保证每天吃12个品种以上，每周25个品种以上食物。
加餐：上午10点左右吃一些含有一定能量的零食，如巧克力、酸奶、牛奶、坚果、面包、饼干等；晚上学习睡得较晚时，可以吃一些含能量较少的零食，如水果、海苔等，也可以适当食用一些易于消化的食物，如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。一般来说，高糖、高盐、高脂肪类，如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐头、果脯、果冻、炸薯片、炼乳、可乐、雪糕、冰淇淋等则不建议考生作为零食选用。
眼睛干涩、不适等症状：可以通过补充维生素A和B2缓解。富含维生素A的食物有动物肝脏、瘦肉、牛奶、蛋黄等；胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花、韭菜等深色蔬菜含有β-胡萝卜素，可以转化成维生素A。维生素B2在许多食物中都有，如粮食、肉类、蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜和水果等，但含量都不够丰富，所以如果有眼部症状的考生可以通过补充剂补充，每天5毫克即可。除了通过饮食，缓解视疲劳的核心是休息以及眨眼睛，建议每半个小时闭眼休息一会儿，活动一下身体。
胃口变差和消化能力下降：家长不需要过分担心。不要给考生较大的压力，选择考生喜欢的食物及烹调方法是一项根本性的措施。此外，用较酸的果汁或水果醋佐餐，如橙汁、苹果汁、苹果醋等有很好的开胃促消化作用。也可以喝一些山楂茶、刺梨汁等。
发表于：2021-09-21 10:24:54
